Atento ariqueños: Alimentos que afectan el buen dormir

insomnioDígale no al insomnio. Este 14 de marzo, en el que se celebró el Día Mundial del Sueño, conozca aquellos alimentos que inciden directamente en la conciliación de un sueño reparador.

Durante el sueño se realizan fenómenos fisiológicos necesarios para el equilibrio psíquico y físico, entre los que destacan la consolidación de procesos de aprendizaje y memoria, la reparación celular y recuperación del sistema inmune. Es por ello que es relevante cuidar aquellos aspectos que influyen en nuestro buen dormir, entre los cuales es de suma importancia el factor nutricional.

“Un determinante importante sobre la calidad del sueño es la ingesta alimentaria, por lo que es uno de los primeros ajustes que pueden realizarse para conseguir un sueño reparador”, explica la nutricionista y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers, quien señala que la calidad del sueño permite prevenir trastornos afectivos y problemas de salud general, entre los que destacan las patologías cardiovasculares, alteraciones metabólicas, alteracionesconductuales y cognitivas, así como la presencia de sintomatología afectiva como ansiedad, mal humor e incluso depresión.

En este punto, la especialista indica que los principales factores a nivel nutricional que afectan el buen dormir son aquellos que generan cambios metabólicos abruptos mediante la desregulación de la glicemia y aquellos que provocan elevadas demandas digestivas.

En este marco, la ingesta de alimentos azucarados antes de dormir es un error. “Su consumo genera una abrupta alza glicémica que condiciona la sensación de excitabilidad momentánea, dificultando la conciliación del sueño. Así también se promueve un alza en la secreción de insulina que genera posteriormente un acelerado descenso en los niveles de azúcar en sangre y la respuesta contrarreguladora antes mencionada”, puntualiza.

También un factor que altera la calidad del sueño es el consumo de alcohol. “Su efecto depresor sobre el sistema nervioso central genera un peligroso contexto de somnolencia, en conjunto con desregulaciones glicémicas”, aclara.

Asimismo, un mal hábito muy arraigado que afecta la calidad del sueño tieneque ver con la ingesta de grandes volúmenes de alimento. “Esto porquedeterminan una redistribución del flujo sanguíneo hacia el estómago y un
gran trabajo mecánico a dicho nivel, lo que resulta en una limitación paraconseguir la relajación funcional requerida durante el sueño y que muchas veces se vincula a la generación de pesadillas”, comenta.

En el lado opuesto, la experta de la Universidad del Pacífico plantea que el ayuno o ausencia de una cena liviana o colación nocturna es otro gran error, “debido a que determina caídas glicémicas que se asocian a sueño disfuncional y que fisiológicamente deben ser compensadas con la secreción de hormonas contrarreguladoras, también denominadas hormonas de estrés, que permiten recuperar y mantener la glicemia a expensas de la destrucción de los tejidos corporales y de otros efectos, entre los que se incluye un aumento de la frecuencia cardiaca, evento que también puede influir negativamente en la calidad del sueño”.

Otro comportamiento dietético que afecta negativamente la calidad del sueño es la ingesta de hierbas como el mate y la menta, o de estimulantes como la cafeína o guaraná, presentes en numerosas bebidas de fantasía. “Así también, la ingesta de alimentos con alto contenido de fibra pueden generar distención abdominal y meteorismo”, dice.

Alimentos que favorecen una buena calidad del sueño
1. Carnes blancas, principalmente de pavo.
2. Palta.
3. Frutos secos (maní, nueces).
4. Preferir semillas de girasol, de lino, de sésamo y de calabaza.

* Hidrátate antes de dormir también es un factor clave, y aunque ya es efectiva la ingesta de agua pura, puede utilizarse como vía potenciadora de un efecto sedante, utilizando infusiones relajantes como agua con cáscara de naranja, de pasiflora, de Tila, Melissa o Valeriana, además de la reconocida leche pura tibia (sin azúcar ni saborizantes).

Alimentos que perjudican una buena calidad del sueño (evitar su consumo)
1. Alimentos con cafeína o nicotina.
2. Alimentos con azúcares simples (dulces).
3. Grandes volúmenes de comida.
4. Alimentos meteorizantes.